Nevojat tuaja ushqyese
Çfarë ushqimi duhet të ha për të qenë i shëndetshëm?
Shumë faktorë ndikojnë në zgjedhjen tonë të ushqimit dhe pasja e një diete të ushqyeshme dhe të larmishme është një nga më të rëndësishmet për shëndetin. Por çfarë këshille duhet të ndjek?
Këshillat kombëtare dietike janë vendi i duhur ku të filloni
Në Bashkimin Evropian, autoritetet kombëtare ofrojnë udhëzime dietike të bazuara në ushqim për konsumatorët për ushqyerje të shëndetshme. Këto janë rekomandime të bazuara në shkencë për popullatën e përgjithshme dhe për grupe të tilla si gratë shtatzëna dhe fëmijët. Ato ofrojnë informacion praktik, si p.sh. madhësitë e porcioneve për ushqime të ndryshme dhe konsumet e rekomanduara ditore ose javore.
Udhëzimet ndryshojnë nga vendi në vend, por në përgjithësi inkurajojnë konsumimin e drithërave, frutave dhe perimeve, arrave dhe farave, qumështit dhe produkteve të qumështit me pak yndyrë, peshkut dhe ujit. Ato priren të shkurajojnë ngrënien e ushqimeve të pasura me yndyrna të ngopura, sheqerna dhe kripë për shkak të përpunimit të ushqimit.
Ja disa shembuj të grupuar, por sigurohuni që të shikoni udhëzimet specifike në vendin tuaj!
- Produktet e bulmetit (të pa sheqerosura) - 2-3 racione në ditë
- Perimet (me përjashtim të patateve) – rreth 300 gram në ditë të shpërndara në porcione gjatë gjithë ditës
- Mishi – nga 300 deri në 500 gramë në javë, preferohet mishi i kuq pa dhjamë ose shpendët
- Ujë – pini 1,5-2 litra, ose 6-8 gota (200 ml) në ditë dhe çdo pije tjetër me moderim (nga lëngjet dhe çaji pa sheqer deri tek pijet e gazuara me sheqer dhe pijet alkoolike)
- Vezët – këto variojnë shumë nga 1-3 në 4-7 në javë në varësi të vendit
- Frutat arrorë – nga 15 deri në 50 g në ditë në disa vende, të tjera sugjerojnë 2-3 ose 4-5 herë në javë
- Kripa - jo më shumë se 5-6 gramë në ditë
Bishtajat dhe fasulet inkurajohen si zëvendësues të pjesshëm të mishit, veçanërisht të mishit të kuq dhe të përpunuar. Zëvendësimi i yndyrave me përmbajtje të lartë të ngopura si vaji i palmës dhe i kokosit, gjalpi dhe yndyrnat e tjera shtazore, me vajra bimore të pasura me yndyrna mono të pangopura dhe poli të pangopura si vaji i ullirit, vaji i lulediellit me përmbajtje të lartë oleike, vaji i farave të karobit, është më mirë edhe për ju.
Silvia Valtueña Martinez, eksperte e të ushqyerit pranë EFSA-së.
Si mund të marr këshilla më të personalizuara?
Edhe profesionistët e të ushqyerit dhe shëndetit ofrojnë gjithashtu këshilla për konsumatorët individualë për zgjedhje të shëndetshme diete dhe i ndihmojnë ata të përcaktojnë përmbajtjen ushqyese të ushqimit, për shembull, duke shpjeguar informacionin që gjendet në etiketat e ushqimeve.
Këshillat e tyre dhe udhëzimet kombëtare dietike mbështeten nga një grup vlerash referuese dietike (VRD) për karbohidratet dhe fibrat dietike, proteinat, yndyrnat, vitaminat dhe mineralet, të përcaktuara nga shkencëtarët evropianë.
Për shembull - sa kripë është shumë?
Disa vende rekomandojnë deri në 5 gramë në ditë, të tjera deri në 6 gramë.
Kripa përmirëson shijen e ushqimit dhe trupi ynë ka nevojë për pak kripë që të funksionojë siç duhet. Por kripa e konsumuar me tepricë mund të shkaktojë tension të lartë të gjakut. Duke iu referuar VRD-ve për kripën (natriumin), një nutricionist ose profesionist i shëndetit mund të ndihmojë një person që të reduktojë marrjen e kripës përmes zgjedhjeve alternative të ushqimit.
