Vaše potreby z hľadiska výživy
Aké potraviny máme konzumovať, aby sme zostali zdraví?
Pri výbere potravín nás ovplyvňuje mnoho faktorov a výživná a rozmanitá strava je jedným z najdôležitejších prvkov pre zdravie. Ale akými radami by sme sa mali riadiť?
Na začiatok je dobré sa oboznámiť s vnútroštátnymi stravovacími odporúčaniami
V Európskej únii poskytujú vnútroštátne orgány spotrebiteľom usmernenia o stravovaní založené na potravinách, aby si mohli vyberať zdravé jedlá. Ide o vedecky podložené odporúčania pre bežnú populáciu a pre skupiny, ako sú tehotné ženy a deti. Poskytujú sa v nich praktické informácie, ako sú veľkosti porcií pre rôzne potraviny a odporúčaný denný alebo týždenný príjem.
Usmernenia sa v jednotlivých krajinách líšia, ale vo všeobecnosti sa v nich podporuje konzumácia celozrnných potravín, ovocia a zeleniny, orechov a semien, mlieka a mliečnych výrobkov so zníženým obsahom tuku, rýb a vody. Zvyčajne sa v nich odrádza od konzumácie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, cukrov a soli v dôsledku spracovania potravín.
Ďalej uvádzame niekoľko zoskupených príkladov, nezabudnite si však overiť konkrétne usmernenia vo svojej krajine!
- Mliečne výrobky (nesladené) – 2 – 3 porcie denne
- Zelenina (okrem zemiakov) – približne 300 gramov denne rozdelená do porcií a konzumovaná počas celého dňa
- Mäso – 300 až 500 gramov týždenne, uprednostňujte chudé červené mäso alebo hydinu
- Voda – vypite 1,5 – 2 litre alebo 6 – 8 pohárov (200 ml) denne a ostatné nápoje (od džúsov a nesladeného čaju až po sladené limonády a alkoholické nápoje) s mierou
- Vajcia – v závislosti od krajiny sa v odporúčaniach pohybujú od 1 až 3 do 4 až 7 vajec týždenne
- Orechy – v niektorých krajinách od 15 do 50 g denne, v iných sa odporúča 2 – 3 alebo 4 – 5-krát týždenne
- Soľ – nie viac ako 5 – 6 gramov denne
Ako čiastočná náhrada mäsa, najmä červeného a spracovaného mäsa, sa odporúčajú strukoviny. Vhodnejšie pre vás je tiež nahradiť tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, ako sú palmový a kokosový olej, maslo a iné živočíšne tuky, rastlinnými olejmi bohatými na mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ako sú olivový, slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej a repkový olej.
Silvia Valtueña Martinez, odborníčka na výživu v úrade EFSA.
Ako môžem získať individuálnejšie poradenstvo?
Odborníci na výživu a zdravie tiež radia jednotlivým spotrebiteľom pri zdravom stravovaní a pomáhajú im zistiť nutričný obsah potravín, napríklad tým, že vysvetľujú informácie uvedené na etiketách potravín.
Ich odporúčania a vnútroštátne usmernenia o stravovaní sú podložené súborom dietetických referenčných hodnôt (DRV) pre sacharidy, vlákniny, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerálne látky, ktoré stanovili európski vedci.
Napríklad – koľko soli je už príliš veľa?
Niektoré krajiny odporúčajú až 5 gramov denne, iné až 6 gramov.
Soľ zlepšuje príchuť jedla a na správne fungovanie naše telo potrebuje určité množstvo soli. Nadmerná konzumácia soli však môže spôsobiť vysoký krvný tlak. Odkazom na DRV pre soľ (sodík) môže odborník na výživu alebo zdravotnícky pracovník pomôcť osobe znížiť príjem soli tým, že jej poradí pri výbere alternatívnych potravín.
